Značke

Posts Tagged ‘holesterol’

Zdrav zajtrk za zdravo srce

Slovenci zelo zgodaj vstajamo in odhajamo od doma, pri čemer pogosto zmanjka časa za pripravo zajtrka. Ta pa je, kakor kažejo raziskave, res najpomembnejši obrok, saj se možgani čez noč spočijejo, organizem pa strada, saj tudi za najosnovnejše delovanje (dihanje, presnova) porablja energijo.

Zjutraj je organizmu treba dati nekaj zagona, drugače začne pri vsakem obroku skladiščiti zaloge.

Zdrav in hranljiv zajtrk ima pozitiven vpliv na zdravje srca, saj preprečuje diabetes in znižuje krvni tlak. Tisti, ki zajtrk preskočijo, imajo ponavadi višjo raven holesterola, ki je velik dejavnik tveganja za bolezni srca.

Izpuščanje zajtrka ni zdravo

Z izpuščanjem zajtrka povečamo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja

Nizkokaloričen jutranji obrok lahko spodbudi tudi porabo maščobnih zalog na poti v službo za do 50 odstotkov več kot tradicionalen zajtrk, je pokazala študija, ki so jo naredili britanski znanstveniki. Zajtrk, ki vključuje različna peciva, jogurte in kavo s sladkorjem, ima visok glikemični indeks, kar poveča raven inzulina v krvi, to pa upočasnjuje proces porabe maščob iz zalog. Zanimivo je tudi dejstvo, da ljudje, ki redno uživajo manj masten zajtrk, poln vlaknin, čez dan nimajo potrebe po prigrizkih in pojejo veliko manj.

S pravilno izbiro zdravega zajtrka si torej lahko znatno izboljšate svoje zdravje, preprečujete bolezni, vplivate na potek zdravljenja in ublažite škodo, ki nastane zaradi bolezni. Hrana ne bo nikoli takojšnja rešitev, temveč naj postane vaš dolgoročni zaveznik v borbi za zdravje.

Če najpomembnejši obrok dneva, zajtrk, preskočimo, bo naše telo, pa tudi možgani, delovalo počasneje, težje se bomo zbrali, na kosilo pa bomo začeli misliti že nekaj ur pred njegovim smotrnim zaužitjem. Poleg tega pa se bomo zaradi pomanjkanja hranilnih snovi v telesu v času kosila ali večerje prenajedali, kar je vse prej kot zdravo. Zato je pomembno, da zjutraj zajtrkujete, če pa takoj ko vstanete, ne morete jesti, si zdrav in polnovreden obrok odnesite v službo in ga pojejte nekoliko pozneje. Če pa vam ne uspe pripraviti niti obroka za s sabo, pa pred odhodom od doma popijte vsaj kozarec mleka, ki vas bo dobro nasitil.

Pomembno je, da zajtrk ni pretežak ter da vsebuje dovolj vitaminov in vlaknin, ki bodo vaš metabolizem spravile v tek, hkrati pa telo napolnile z energijo. Zdrav zajtrk tako vključuje polnozrnate kosmiče ali kruh, jogurt, surovo sadje in zelenjavo.

Zajtrk mora vsebovati dovolj vitaminov in vlaknin, ki bodo vaš metabolizem spravile v tek, hkrati pa telo napolnile z energijo. Zdrav zajtrk tako vključuje polnozrnate kosmiče ali kruh, jogurt, surovo sadje in zelenjavo.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj zagotavlja 25 odstotkov energije, ki jo potrebujemo čez dan. Je nujno potreben za absorpcijo vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Bogat naj bo predvsem s folno kislino, železom, kalcijem in vitamini skupine B.

Za zdrav zajtrk je ključno ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Uživajte polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo ter izdelke iz posnetega mleka, izogibajte pa se belemu kruhu ter hrani, bogati s sladkorjem, saj vas bo nasitila le za kratek čas, ne bo vam pa dala dovolj zdravju koristnih snovi.

Žal je preskakovanje zajtrka še vedno stalnica večine, še posebej tistih, ki ste prezaposleni in enostavno nimate časa, da bi vsaj nekaj prigriznili, preden se odpravite po opravkih. Spet drugi mislite, da boste na ta način v telo vnesli manj kalorij in lažje shujšali, vendar je ravno obratno. Ne samo, da boste brez energije, kmalu boste začutili lakoto in v kasnejših obrokih pojedli več, kot ste nameravali.

 

Trigliceridi

Trigliceridi niso vrsta holesterola, ker pa delujejo in učinkujejo podobno, jih med dejavniki tveganja za srce pogosto obravnavajo skupaj s holesterolom. Trigliceridi so maščobni delci v krvi, ki vežejo nase odvečne kalorije zaužite hrane in jih trajno odlagajo v maščobne celice.

Trigliceridi

Poznate vašo vrednost trigliceridov v krvi?

 

Poleg tega so trigliceridi tudi surovina za tvorbo LDL in imajo tako dve negativni vlogi. Vrednost trigliceridov zvišujejo maščoba v trebušnem predelu, čezmerno uživanje alkohola, nenadzorovan diabetes in premalo gibanja. Izmerjeno vrednost trigliceridov izrazimo enako kot vrednost holesterola, v milimolih na liter krvi. Njihova vrednost po jedi naraste, zato se kri za preiskave običajno odvzame zjutraj na tešče ali po 12-urnem postu.

Novejše raziskave kažejo, da trigliceridi predstavljajo celo še večje tveganje za srce, saj obenem, še zlasti pri ženskah, pospešujejo razvoj ateroskleroze, najnovejše raziskave pa svarijo, da lahko preveč trigliceridov celo ustvari zaporo v žilah, zaradi česar leptin, hormon, ki zavira tek, ne more poslati signala za občutek sitosti, ko ste se na primer najedli testenin.

VREDNOST TRIGLICERIDOV (mmol/l) IN TVEGANJE
pod 1,5 –> normalno
nad 2,0 –> visoko
nad 4,5 –> zelo visoko

“C” je dober za holesterol

Hrana, ki vsebuje vitamin C

Zaužitje zmernih količin vitamina C (okoli 300mg na dan) lahko zmanjša nevarnost bolezni srca. Ta vitamin se je pokazal kot učinkovit pri dvigovanju ravni varovalnih proteinov visoke gostote (HFL) v krvi. Živila, v katerih je največ vitamina C, so agrumi in temno zelena listnata zelenjava, npr. brokoli, špinača in zelje.

Holesterol

Holesterol se je prvič znašel na naslovnicah ameriških časopisov leta 1952. Dvajset let pozneje so ga tudi drugod po svetu dodali k srčni enačbi.

Je voskasta snov, ki nastaja iz zaužitih maščob. Telo jo potrebuje za tvorbo celičnih open, hormonov in prebavne tekočine žolčne kisline. Ločimo dva osnovna tipa holesterola: slabi holesterol LDL povzroča škodljive arterijske obloge, dobri holesterol HDL odvaja holesterol LDL v jetra, kjer se razgrajuje.

Kako se nabira? Maščobne obloge na trebuhu, prehrana z visoko vrednostjo nasičenih maščob in pomankanje telesne dejavnosti hitro sprožijo povečano nabiranje holesterola LDL v jetrih. Prehrana z nizko vsebnostjo enkrat nasičenih maščob in premalo gibanja pa lahko povzročita tudi znižanje vrednosti holesterola HDL. Enako učinkujeta tudi kajenje in diabetes.

Najnovejše raziskave kažejo, da je eden izmed podtipov holesterola LDL z izjemno majhno gostoto še posebej nevaren. Te tesno nagnetene delce napadajo prosti radikali v krvi. Ti drobni delci LDL nato zlahka pronicajo skozi žilne stene in tvorijo podlago za nalaganje ateroskleroznih oblog. Visoka raven holesterola torej zvišuje tveganje za aterosklerozo, nizka pa ga zmanjšuje.

Maščobne beljakovine velike gostote HDL divjajo po krvnem obtoku in lovijo lipoproteine nizke gostote LDL, da jih naložijo nase in pripeljejo do jeter, kjer jih skupaj s holesterolom odložijo. Beljakovine HDL delujejo kot antioksidanti in LDL, ki se je že vgradil v stene arterij, preprečujejo, da bi začel tvoriti nevarne obloge. HDL so pri varovanju žil tako učinkoviti, da vsako povešanje holesterola HDL za 0,1 mmol/l zniža tveganje za srčni infarkt za 3-4 odstotke. Visoka vrednost HDL je tako močna zaščita, da lahko omili tudi preostale dejavnike tveganja za srce, kot sta diabetes ali debelost. Nasprotno pa je nizka raven holesterola HDL v krvi nevarnam saj takrat nič ne ščiti pred LDL in ostalimi nevarnimi tipi maščobe v krvi, kot so trigliceridi.

 

Holesterol

Odvečni LDL holesterol vsrkajo arterijske stene, kjer se začne tvoriti plak. Ta je zelo nevaren za srce, saj zožuje arterije, na koncu pa se lahko celo odtrga in zaide v krvni obtok.

Na povišanje raven holesterola v krvi ne opozarjajo nobeni telesni znaki, odkrije se jo lahko le s krvnimi preiskavami. S splošno krvno preiskavo, na katero vas napoti osebni zdravnik, se določajo skupna vrednost holesterola in vrednosti holesterola LDL ter HDL, izražene v milimolih na liter krvi (mmol/l).

Večina ljudi se najlažje pozdravi sama, saj si tveganje za srce tudi nakopljemo največkrat sami z nezdravo prehrano, kajenjem, preveliko telesno težo in premalo gibanja.

Raven škodljivega holesterola LDL naj bo čim nižja, najbolje pod 3,5 mmol/l. Priporočena raven koristnega holesterola HDL pa je nad 1 mmol/l. Idealno pa je, če je skupna raven holesterola v krvi pod 5 mmol/l (tudi če je holesterol LDL pod 3,5 mmol/l)

SKUPNA RAVEN HOLESTEROLA IN TVEGANJE
manj kot 5 mmol/l –> NORMALNO TVEGANJE
5,2 mmol/l – 6,4 mmol/l –> ZMERNO POVIŠANO
nad 6,5 mmol/l –> VISOKO TVEGANJE

 V sloveniji so priporočene vrednosti:
– skupni holesterol: manj kot 5 mmol/l
– holesterol LDL: manj kot 3 mmol/l
– trigliceridi: manj kot 2 mmol/l
– holesterol HDL: več kot 1 mmol/l

Vrednost HDL lahko zlahka povečate s prehrano, ki je bogata s koristnimi maščobami, ki so v plavih ribah, oreških in olivnem olju. Nikar pa ne pozabite na gibanje.

Koristen korenček

Korenček vsebuje veliko pektina, ki pomaga odstraniti holesterol iz prebavnega sistema, še preden pride v kri. Če pojeste samo dva korenčka na dan, lahko zmanjšate holesterol celo do 20 odstotkov.

Koristen korenček

Že dva korenčka na dan lahko preženeta holesterol stran :)

Več manjših obrokov

Zaužitje več manjših, pogostejših obrokov čez dan (ne da bi s tem povečali število dnevnih kalorij) pomaga zmanjšati holesterol.

Zakaj? Kadar zaužijete velik obrok, se v telesu sprosti velika količina inzulina. Inzulin sproži proizvodnjo encima, ki da znak jetrom naj izdelajo več holesterola. Z uživanjem manjših obrokov lahko omejite sproščanje inzulina – in nastajanje holesterola.

Več manjših obrokov

Privoščite si več manjših obrokov

Pijte čaj

Čaj vsebuje katehin, snov, ki dokazano zmanjšuje holesterol. V neki raziskavi so ljudje ob prehrani, ki je vsebovala veliko holesterola redno pili čaj – njihov holesterol je ostal v normalnih mejah. Zeleni čaj, znan tudi kot japonski ali kitajski čaj, vsebuje zaradi načina obdelave listov več katehina kot črni.

čaj

Redno pijte čaj

 

Pazite na telesno težo

Da bi stabilizirali krvni tlak in raven holesterola, redno preverjajte telesno težo. Celo skromno zmanjšanje odvečne teže se je pokazalo kot koristno.

Pazite na telesno težo

Pazite na telesno težo