Da bi učinkovito hujšali, je priporočljivo pospešiti svoj metabolizem. Vaš metabolizem nadzira kako hitro in učinkovito porabljate energijo ter presnavljate hrano. Hitrejši kot je vaš metabolizem, hitreje telo porablja kalorije in hitreje shujšate.

Za učinkovito hujšanje je potrebno pospešiti metabolizem

Mnogi dejavniki, kot na primer starost in dedna zasnova, vplivajo na hitrost vašega metabolizma. Čeprav nekaterih med njimi ne morete nadzorovati, lahko svojemo metabolizmu zagotovite nov zagon. Redna vadba in ustrezna prehrana sta vsekakor pomembna dejavnika, toda svoje telo lahko dodatno spodbudite, da sodeluje z vami, in v nadaljevanju vam ponujamo nekaj učinkovitih nasvetov:

1. NE STRADAJTE
Mnogi, ki se lotijo shujševalne diete, se najprej lotijo diete s stradanjem. Čeprav na ta način lahko izgubite nekaj kilogramov, to ni ustrezen način za dolgoročno zmanjševanje odvečne teže.

2. ZJUTRAJ NUJNO ZAJTRKUJTE
Brez jutranjega obroka telo že zgodaj vklopi “stradanje” in se zelo težko izvije iz tega. Da bi metabolizem deloval ves dan, jejte majhne, nizkokalorične prigrizke med glavnimi obroki.

 3. PIJTE MANJ ALKOHOLA
Izogibajte se pijači. Pitje alkohola zavira proces izgorevanja maščob v telesu. Zaradi aktivnega družabnega življenja se je težko popolnoma odpovedati alkoholu, tako da se poskusite omejiti na eno pijačo na večer. Če je le možno izberite pijačo z manj alkohola, na primer lahko pivo.

4. DODAJTE ZAČIMBE
Pekoča hrana ni le dobrega okusa, temveč pospešuje metabolizem. Črni poper, ingver, čili paprike in cimet dvigujejo temperaturo telesa in pospešujejo proces izgorevanja maščobe.

5. PIJTE VODO
Pospešite metabolizem s pitjem večjih količin vode. Voda odplavlja odpadne snovi in sodeluje pri razgradnji maščob. Po barvi urina lahko presodite, če zaužijete dovolj vode.

6. POVEČAJTE VNOS VITAMINA B
Vitamini skupine B vam dajejo energijo in pospešujejo presnovo. Tudi kava pospešuje presnovo, vendar so vitamini skupine B veliko bolj zdrava in sprejemljiva izbira. Prepričajte se, da vaš vitaminski dodatek vsebuje vitamine skupine B, še posebej B12.

7. POVEČAJTE VNOS KALCIJA
Kalcij je prisoten v mlečnih izdelkih. Štirje mlečni obroki z manj maščobe na dan povečujejo sposobnost telesa za izgorevanje maščob. Kalcij dejansko pospešuje presnovo. Dodajte kakšen jogurt z manj maščobe dnevni prehrani kot manjši prigrizek med obroki.

 8. POVEČAJTE MIŠIČNO MASO
Mišično tkivo porabi 90% več kalorij kot maščobno, kar pomeni več mišic kot imate, hitrejši bo vaš metabolizem. Mišice bodo porabljale kalorije še nekaj časa po končani vadbi. V kolikor nimate ačsa za vodeno vadbo, pojdite v trgovino peš, peljite psa na sprehod, dvigujte uteži med gledanjem televizije in namesto dvigala uporabljajte stopnice – vse deluje.

9. POVEČAJTE VNOS OMEGA-3 MAŠČOBNE KISLINE 
Povečan vnos omega-3 maščobnih kislin pomaga uravnavati sladkor v krvi in nadzira apetit, znižuje raven kortizola, stresnega hormona, ki povzroča nalaganje maščob.  Dobri viri omega-3 maščobnih kislin so: lan, semena konoplje, orehi, bučna semena, losos, skuša in slanik. Priporoča se tudi laneno olje kot prehranski nadomestek.

10. PIJTE ZELENI ČAJ
Zeleni čaj uravnava sladkor v krvi z zmanjševanjem izločanja inzulina. Tako tudi preprečuje nalaganje maščob in nadzoruje apetit. Substanca EGCG, glavni polifenol v zelenem čaju ima termogen učinek in tako pospešuje presnovo maščob. To ni posledica kofeina v čaju, saj tisti, ki izgubljajo težo pod vplivom zelenega čaja, izgubljajo več teže kot tisti, ki uživajo le kofein.

11. POVEČAJTE VNOS JODA
Povečan vnos joda lahko stimulira delovanje žleze štičnice, ki uravnava delovanje metbolizma in porabo energije. Dodatki z izvlečki morskih alg so močan vir joda, prav tako morska hrana.

12.  DOMA ZNIŽAJTE TEMPERATURO 
Nižja temperatura v bivalnih prostorih pospešuje vaš metabolizem in niža ogrevalne stroške.

13. POVEČAJTE VNOS ARGININA
Aminokislina arginin pospešuje “kurjenje” maščob in tvorbo mišic. Največ arginina lahko najdemo v lubenici. Če niste ljubitelj lubenice pa tudi v mlečnih izdelkih, morskih sadežih, oreščkih in semenih.

14. NE OBUPAJTE
V kolikor se en dan pregrešite, to ni nujno slaba stvar. Vaše telo pričakuje določeno količino kalorij na dan. Pozabite in nadaljujte po starem. Uspelo vam bo!

Slovenci zelo zgodaj vstajamo in odhajamo od doma, pri čemer pogosto zmanjka časa za pripravo zajtrka. Ta pa je, kakor kažejo raziskave, res najpomembnejši obrok, saj se možgani čez noč spočijejo, organizem pa strada, saj tudi za najosnovnejše delovanje (dihanje, presnova) porablja energijo.

Zjutraj je organizmu treba dati nekaj zagona, drugače začne pri vsakem obroku skladiščiti zaloge.

Zdrav in hranljiv zajtrk ima pozitiven vpliv na zdravje srca, saj preprečuje diabetes in znižuje krvni tlak. Tisti, ki zajtrk preskočijo, imajo ponavadi višjo raven holesterola, ki je velik dejavnik tveganja za bolezni srca.

Z izpuščanjem zajtrka povečamo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja

Nizkokaloričen jutranji obrok lahko spodbudi tudi porabo maščobnih zalog na poti v službo za do 50 odstotkov več kot tradicionalen zajtrk, je pokazala študija, ki so jo naredili britanski znanstveniki. Zajtrk, ki vključuje različna peciva, jogurte in kavo s sladkorjem, ima visok glikemični indeks, kar poveča raven inzulina v krvi, to pa upočasnjuje proces porabe maščob iz zalog. Zanimivo je tudi dejstvo, da ljudje, ki redno uživajo manj masten zajtrk, poln vlaknin, čez dan nimajo potrebe po prigrizkih in pojejo veliko manj.

S pravilno izbiro zdravega zajtrka si torej lahko znatno izboljšate svoje zdravje, preprečujete bolezni, vplivate na potek zdravljenja in ublažite škodo, ki nastane zaradi bolezni. Hrana ne bo nikoli takojšnja rešitev, temveč naj postane vaš dolgoročni zaveznik v borbi za zdravje.

Če najpomembnejši obrok dneva, zajtrk, preskočimo, bo naše telo, pa tudi možgani, delovalo počasneje, težje se bomo zbrali, na kosilo pa bomo začeli misliti že nekaj ur pred njegovim smotrnim zaužitjem. Poleg tega pa se bomo zaradi pomanjkanja hranilnih snovi v telesu v času kosila ali večerje prenajedali, kar je vse prej kot zdravo. Zato je pomembno, da zjutraj zajtrkujete, če pa takoj ko vstanete, ne morete jesti, si zdrav in polnovreden obrok odnesite v službo in ga pojejte nekoliko pozneje. Če pa vam ne uspe pripraviti niti obroka za s sabo, pa pred odhodom od doma popijte vsaj kozarec mleka, ki vas bo dobro nasitil.

Zajtrk mora vsebovati dovolj vitaminov in vlaknin, ki bodo vaš metabolizem spravile v tek, hkrati pa telo napolnile z energijo. Zdrav zajtrk tako vključuje polnozrnate kosmiče ali kruh, jogurt, surovo sadje in zelenjavo.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj zagotavlja 25 odstotkov energije, ki jo potrebujemo čez dan. Je nujno potreben za absorpcijo vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Bogat naj bo predvsem s folno kislino, železom, kalcijem in vitamini skupine B.

Za zdrav zajtrk je ključno ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Uživajte polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo ter izdelke iz posnetega mleka, izogibajte pa se belemu kruhu ter hrani, bogati s sladkorjem, saj vas bo nasitila le za kratek čas, ne bo vam pa dala dovolj zdravju koristnih snovi.

Žal je preskakovanje zajtrka še vedno stalnica večine, še posebej tistih, ki ste prezaposleni in enostavno nimate časa, da bi vsaj nekaj prigriznili, preden se odpravite po opravkih. Spet drugi mislite, da boste na ta način v telo vnesli manj kalorij in lažje shujšali, vendar je ravno obratno. Ne samo, da boste brez energije, kmalu boste začutili lakoto in v kasnejših obrokih pojedli več, kot ste nameravali.

V pomembni 10 letni raziskavi je dr. Lester Breslow iz Univerzitetne klinike v Los Angelesu ugotovil,da moški in ženske, ki se držijo sedmih pametnih zdravstvenih navad, živijo dlje in manj bolehajo kot tisti, ki nič ne skrbijo za svoje zdravje.

Naredite dovolj, da bi ostali zdravi?

Kateri so ti čarobni ključi do zdravja? Morda ste zanje že slišali od svoje mame ?
- Ne kadite.
- Nadzorujte svojo težo.
- Zajtrkujte
- Ne jejte med obroki.
- Bodite telesno aktivni.
- Ne popijte več kot dve alkoholni pijači na dan.
- Spite 7 do 8 ur na noč.

Trigliceridi niso vrsta holesterola, ker pa delujejo in učinkujejo podobno, jih med dejavniki tveganja za srce pogosto obravnavajo skupaj s holesterolom. Trigliceridi so maščobni delci v krvi, ki vežejo nase odvečne kalorije zaužite hrane in jih trajno odlagajo v maščobne celice.

Poznate vašo vrednost trigliceridov v krvi?

Poleg tega so trigliceridi tudi surovina za tvorbo LDL in imajo tako dve negativni vlogi. Vrednost trigliceridov zvišujejo maščoba v trebušnem predelu, čezmerno uživanje alkohola, nenadzorovan diabetes in premalo gibanja. Izmerjeno vrednost trigliceridov izrazimo enako kot vrednost holesterola, v milimolih na liter krvi. Njihova vrednost po jedi naraste, zato se kri za preiskave običajno odvzame zjutraj na tešče ali po 12-urnem postu.

Novejše raziskave kažejo, da trigliceridi predstavljajo celo še večje tveganje za srce, saj obenem, še zlasti pri ženskah, pospešujejo razvoj ateroskleroze, najnovejše raziskave pa svarijo, da lahko preveč trigliceridov celo ustvari zaporo v žilah, zaradi česar leptin, hormon, ki zavira tek, ne more poslati signala za občutek sitosti, ko ste se na primer najedli testenin.

VREDNOST TRIGLICERIDOV (mmol/l) IN TVEGANJE
pod 1,5 –> normalno
nad 2,0 –> visoko
nad 4,5 –> zelo visoko

Zaužitje zmernih količin vitamina C (okoli 300mg na dan) lahko zmanjša nevarnost bolezni srca. Ta vitamin se je pokazal kot učinkovit pri dvigovanju ravni varovalnih proteinov visoke gostote (HFL) v krvi. Živila, v katerih je največ vitamina C, so agrumi in temno zelena listnata zelenjava, npr. brokoli, špinača in zelje.

Če imate visok krvni tlak, bi bilo dobro, da si ga doma izmerite vsak dan. Redno merjenje vam bo pokazalo, ali vaša zdravila in druga sredstva za zniževanje krvnega tlaka res delujejo. Tako boste tudi ugotovili navidezni zvišani tlak – krvni tlak, ki se dvigne samo zato, ker ste v zdravnikovi ordinaciji in vas je to vznemirilo. Izmerite si krvni tlak vsak dan približno ob istem času, da boste ugotovili naravno dnevno nihanje.

Normalne vrednosti krvnega tlaka so pod 140/90

Holesterol se je prvič znašel na naslovnicah ameriških časopisov leta 1952. Dvajset let pozneje so ga tudi drugod po svetu dodali k srčni enačbi.

Je voskasta snov, ki nastaja iz zaužitih maščob. Telo jo potrebuje za tvorbo celičnih open, hormonov in prebavne tekočine žolčne kisline. Ločimo dva osnovna tipa holesterola: slabi holesterol LDL povzroča škodljive arterijske obloge, dobri holesterol HDL odvaja holesterol LDL v jetra, kjer se razgrajuje.

Kako se nabira? Maščobne obloge na trebuhu, prehrana z visoko vrednostjo nasičenih maščob in pomankanje telesne dejavnosti hitro sprožijo povečano nabiranje holesterola LDL v jetrih. Prehrana z nizko vsebnostjo enkrat nasičenih maščob in premalo gibanja pa lahko povzročita tudi znižanje vrednosti holesterola HDL. Enako učinkujeta tudi kajenje in diabetes.

Najnovejše raziskave kažejo, da je eden izmed podtipov holesterola LDL z izjemno majhno gostoto še posebej nevaren. Te tesno nagnetene delce napadajo prosti radikali v krvi. Ti drobni delci LDL nato zlahka pronicajo skozi žilne stene in tvorijo podlago za nalaganje ateroskleroznih oblog. Visoka raven holesterola torej zvišuje tveganje za aterosklerozo, nizka pa ga zmanjšuje.

Maščobne beljakovine velike gostote HDL divjajo po krvnem obtoku in lovijo lipoproteine nizke gostote LDL, da jih naložijo nase in pripeljejo do jeter, kjer jih skupaj s holesterolom odložijo. Beljakovine HDL delujejo kot antioksidanti in LDL, ki se je že vgradil v stene arterij, preprečujejo, da bi začel tvoriti nevarne obloge. HDL so pri varovanju žil tako učinkoviti, da vsako povešanje holesterola HDL za 0,1 mmol/l zniža tveganje za srčni infarkt za 3-4 odstotke. Visoka vrednost HDL je tako močna zaščita, da lahko omili tudi preostale dejavnike tveganja za srce, kot sta diabetes ali debelost. Nasprotno pa je nizka raven holesterola HDL v krvi nevarnam saj takrat nič ne ščiti pred LDL in ostalimi nevarnimi tipi maščobe v krvi, kot so trigliceridi.

Odvečni LDL holesterol vsrkajo arterijske stene, kjer se začne tvoriti plak. Ta je zelo nevaren za srce, saj zožuje arterije, na koncu pa se lahko celo odtrga in zaide v krvni obtok.

Na povišanje raven holesterola v krvi ne opozarjajo nobeni telesni znaki, odkrije se jo lahko le s krvnimi preiskavami. S splošno krvno preiskavo, na katero vas napoti osebni zdravnik, se določajo skupna vrednost holesterola in vrednosti holesterola LDL ter HDL, izražene v milimolih na liter krvi (mmol/l).

Večina ljudi se najlažje pozdravi sama, saj si tveganje za srce tudi nakopljemo največkrat sami z nezdravo prehrano, kajenjem, preveliko telesno težo in premalo gibanja.

Raven škodljivega holesterola LDL naj bo čim nižja, najbolje pod 3,5 mmol/l. Priporočena raven koristnega holesterola HDL pa je nad 1 mmol/l. Idealno pa je, če je skupna raven holesterola v krvi pod 5 mmol/l (tudi če je holesterol LDL pod 3,5 mmol/l)

SKUPNA RAVEN HOLESTEROLA IN TVEGANJE
manj kot 5 mmol/l –> NORMALNO TVEGANJE
5,2 mmol/l – 6,4 mmol/l –> ZMERNO POVIŠANO
nad 6,5 mmol/l –> VISOKO TVEGANJE

 V sloveniji so priporočene vrednosti:
- skupni holesterol: manj kot 5 mmol/l
- holesterol LDL: manj kot 3 mmol/l
- trigliceridi: manj kot 2 mmol/l
- holesterol HDL: več kot 1 mmol/l

Vrednost HDL lahko zlahka povečate s prehrano, ki je bogata s koristnimi maščobami, ki so v plavih ribah, oreških in olivnem olju. Nikar pa ne pozabite na gibanje.

Dušikov oksid (NO) je drobna molekula, ki zelo pripomore k zdravju srca. Skrbi za prožnost žil, kar vpliva na uravnavanje holesterola, zdrav krvni tlak in preprečuje aterosklerozo, saj so stene arterij podobne teflonu, tako da se bele krvničke in trombociti, ki povzročajo krvne strdke, ne morejo prilepiti nanje. Dušikov oksid prav tako preprečuje pretirano rast mišičnih celic v arterijskih stenah, kar preprečuje odebelitev žil in zavira tvorbo prostih radikalov.

L-arginin pospešuje proizvodnjo dušikovega oksida, dušikov oksid pa poskrbi za sproščanje žil

Za tvorbo dušikovega oksida (NO) je nujno potrebna aminokislina arginin oz. L-arginin, ki ga najdemo v nekaterih živilih (stročnice, ribe, oreški, soja)

Izjemne lastnosti L-arginina so bile potrjene leta 1998 z Nobelovo nagrado za medicino.

Notranja plast stene arterij proizvaja svojo zalogo dušikovega oksida. Če je ta poškodovana, njegova proizvodnja upade. Testa za ugotavljanje stopnje dušikovega oksida še ni, vendar vam ga precej verjetno primankuje, če ste predebeli, se premalo gibljete, kadite ali imate visoko vrednost holesterola.

Korenček vsebuje veliko pektina, ki pomaga odstraniti holesterol iz prebavnega sistema, še preden pride v kri. Če pojeste samo dva korenčka na dan, lahko zmanjšate holesterol celo do 20 odstotkov.

Že dva korenčka na dan lahko preženeta holesterol stran

Težave z alergijami so povezane z oslabljenim imunskim sistemom, ki je velikokrat preobremenjen z izločanjem strupov. S hrano, onesnaženim zrakom in drugimi škodljivimi snovmi pridejo namreč v telo številčni strupi, ki jih moramo izločiti. Tem se pridružijo še strupi, ki jih telo samo pridela z vretjem in gnitjem.

Pomladni meseci so idealni za razstrupljanje telesa

Del strupov se izloči preko ledvic, največ pa preko sluznic za razstrupljanje: črevesne sluznice, sluznice pljuč, kože, obnosne votline in urološkogenitalne sluznice. Ena izmed najpomembnejših, zelo pogosto pa zanemarjenih nalog črevesja je tako prav razstrupljanje telesa.

Če je črevesna sluznica zdrava, drugim sluznicam ni treba sodelovati v procesu razstrupljanja. Velja pa tudi obratno. Če razstrupljanje preko črevesne sluznice ne zadostuje, se morajo v razstrupljanje vključiti druge sluznice, kar se najpogosteje kaže kot kisel in smrdeč pot, ekcem, luskavica, koprivnica, cedenje iz nosu, povečani polipi in bronhitis. Včasih je vnos strupov tako velik, da jih telo ne more več izločiti, zato jih mora uskladiščiti: v cistah, bradavicah, miomih in hemeroidih. Dobro skladišče strupov so tudi sklepi, kar se ponavadi pokaže šele v starosti, ko se pojavijo različne bolezni, kot sta artritis in artroza. Tudi celulitis nastane zaradi odlaganja neizločenih strupov v koži, zato dobro preverite sestavine v anticelulitnih izdelkih, preden dodatno zastrupljate svojo kožo in telo.